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La granada: historia de un fruto legendario

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La granada, fruto del árbol conocido científicamente como Punica granatum, es un tesoro botánico con una historia rica y diversas aplicaciones que abarcan desde la alimentación hasta la medicina y los simbolismos culturales.

 Originaria de la región comprendida entre Irán y el norte de la India, la granada ha sido cultivada desde tiempos antiguos en la cuenca del Mediterráneo, Asia Central y partes de América: a lo largo de los siglos, la granada se expandió más allá de su área de origen a través de las rutas comerciales antiguas. Los fenicios, griegos y romanos llevaron este fruto por el Mediterráneo, mientras que los árabes contribuyeron a su diseminación en España durante el período de la ocupación musulmana. De hecho, la ciudad de Granada, en Andalucía, lleva su nombre debido a la abundancia de granados en la región.

Su cultivo se ha extendido por climas subtropicales y templados, siendo hoy especialmente común en países como Turquía, Irán, India, Estados Unidos y España.

Con la colonización de América, los españoles introdujeron la granada al Nuevo Mundo. Hoy en día, California es uno de los principales productores de granadas en Estados Unidos, mientras que en América Latina, países como México, Perú y Argentina también cultivan este fruto.

La granada es valorada por su versatilidad en la cocina. Sus jugosos granos se consumen frescos, en ensaladas, postres y jugos. Además, se utiliza para hacer jarabes, salsas y como ingrediente en cócteles. En la medicina tradicional, tanto sus semillas como el jugo y la cáscara han sido utilizados por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales, apoyando la salud cardiovascular y la digestión.

Composición Nutritiva y Antioxidantes de la granada

 La granada es rica en vitamina C, vitamina K, potasio y ácido fólico. Sin embargo, su característica más destacada son los polifenoles, especialmente los taninos y antocianinas, que actúan como poderosos antioxidantes. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, protegiendo las células del daño y contribuyendo a la salud general.

Aparte de la alimentación y la medicina, la granada ha encontrado aplicaciones en la industria cosmética y farmacéutica. Sus extractos se utilizan en cremas anti-envejecimiento y productos para el cuidado de la piel debido a sus propiedades regenerativas y antioxidantes.

El valor nutricional de la granada es notable. Cada 100 gramos de este fruto contiene:

Calorías: 83 kcal

Carbohidratos: 18.7 g

Fibra: 4 g

Vitamina C: 17% del valor diario recomendado (VDR)

Vitamina K: 21% del VDR

Potasio: 12% del VDR

Además de estas vitaminas y minerales, la granada es rica en antioxidantes, destacando las punicalaginas y el ácido elágico. Estos compuestos tienen un efecto protector sobre el sistema cardiovascular, ayudando a reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y disminuir el riesgo de enfermedades coronarias. Algunos estudios incluso sugieren que el consumo regular de granada podría tener efectos preventivos contra ciertos tipos de cáncer debido a su capacidad de inhibir el crecimiento de células malignas.

Los antioxidantes de la granada, en especial los polifenoles como los flavonoides y taninos, son altamente efectivos en la lucha contra los radicales libres, moléculas que dañan las células y aceleran el envejecimiento. De ahí que la granada sea considerada un superalimento por sus potentes propiedades antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación crónica, uno de los principales factores en el desarrollo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Se ha investigado también el uso del jugo de granada en la mejora de la función cognitiva, la memoria y el rendimiento físico. Algunos estudios preliminares sugieren que su consumo regular podría tener un efecto positivo en el cerebro, especialmente en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad.

La granada tiene un amplio rango de aplicaciones fuera de la alimentación. En la industria cosmética, sus extractos son utilizados en productos para la piel debido a sus propiedades antiinflamatorias y rejuvenecedoras. Se cree que puede ayudar a reparar la piel dañada por la exposición al sol, mejorar la elasticidad y reducir la aparición de arrugas.

En la fitoterapia, tanto la cáscara como las hojas del granado se han utilizado tradicionalmente para tratar problemas digestivos, infecciones bucales y hasta parásitos intestinales. El extracto de granada se ha estudiado por su potencial en la reducción de la placa dental y la protección contra enfermedades periodontales.

Símbolos y leyendas de la granada

La granada ha sido un símbolo de fertilidad, prosperidad y abundancia en diversas culturas a lo largo de la historia. En la mitología griega, el fruto está vinculado a la historia de Perséfone, hija de Deméter, diosa de la agricultura. Según la leyenda, Hades, dios del inframundo, rapta a Perséfone y la lleva a su reino. Durante su estancia, ella consume seis semillas de granada, lo que la obliga a pasar seis meses al año en el inframundo, representando el ciclo de las estaciones: otoño e invierno (cuando Perséfone está en el inframundo) y primavera y verano (cuando regresa a la superficie). Así, la granada se convirtió en un símbolo de vida, muerte y renacimiento.

 En rituales religiosos y celebraciones, como el Año Nuevo judío, se utilizan granadas como símbolo de buenos deseos y prosperidad para el año entrante. En el judaísmo, la granada simboliza la justicia y la moralidad. Se menciona en la Biblia como uno de los frutos de la Tierra Prometida y, durante el Rosh Hashaná, el Año Nuevo judío, se consume granada con la creencia de que sus numerosas semillas representan abundancia de buenas acciones en el año venidero. Se dice que contiene 613 semillas, que coinciden con el número de mandamientos (Mitzvot) en la Torá.

Asimismo, en las tradiciones cristianas, la granada es un símbolo de la vida eterna y la resurrección. En el arte religioso, a menudo aparece en las manos de la Virgen María o Cristo, representando la esperanza y la redención.

La granada se utiliza en diversos  rituales asociados a la fertilidad y la abundancia. En Grecia, durante las bodas, se rompen granadas en el suelo para bendecir a la pareja con hijos y prosperidad. En Armenia, es común regalar una granada durante las ceremonias nupciales como un símbolo de prosperidad y descendencia.

En la festividad iraní de Yalda, que marca el solsticio de invierno, la granada es uno de los alimentos centrales que se consumen como símbolo de la vida, la luz y la resistencia frente a la oscuridad del invierno. Este fruto, con su brillante color rojo, es una metáfora de la luz y la vitalidad que vencerán a la oscuridad.

Vemos, pues cómo este humilde fruto encarna una fascinante fusión de lo natural y lo simbólico, un puente entre la salud física y el bienestar espiritual. Y conecta tradiciones antiguas con prácticas contemporáneas de bienestar y celebración.

Las 10 Mejores Maneras de Cocinar y Preparar Tofu en la Cocina Europea

Las 10 Mejores Maneras de Cocinar y Preparar Tofu en la Cocina Europea

El tofu, un ingrediente básico en la cocina asiática, ha ganado popularidad en todo el mundo gracias a su versatilidad y beneficios para la salud. Aunque muchos lo asocian con platos orientales, el tofu puede integrarse fácilmente en la cocina europea, ofreciendo una excelente fuente de proteínas para dietas vegetarianas y veganas. Aquí te presentamos las 10 mejores maneras de cocinar y preparar tofu, adaptadas a estilos y sabores europeos.

1. Tofu Marinado y Asado

El tofu marinado y asado es una excelente manera de añadir un toque europeo a este ingrediente. Prepara una marinada con aceite de oliva, ajo, hierbas provenzales, sal y pimienta. Corta el tofu en cubos y déjalo reposar en la marinada durante al menos 30 minutos. Luego, ásalo en el horno a 200°C durante 20-25 minutos hasta que esté dorado y crujiente. Este tofu es perfecto para añadir a ensaladas o servir con verduras asadas.

2. Tofu a la Plancha con Salsa Romesco

Para un toque español, el tofu a la plancha con salsa romesco es una opción deliciosa. Corta el tofu en filetes y marínalos con aceite de oliva, pimentón, ajo y limón. Luego, ásalos en una plancha caliente hasta que estén dorados por ambos lados. Sirve con salsa romesco casera, hecha a base de pimientos rojos asados, almendras, ajo, vinagre de vino tinto y aceite de oliva.

3. Tofu al Pesto

Incorpora sabores italianos preparando tofu al pesto. Marina el tofu con pesto de albahaca (hecho con albahaca fresca, piñones, ajo, parmesano y aceite de oliva). Luego, ásalo o saltéalo hasta que esté dorado. Este tofu es ideal para acompañar pasta, añadir a ensaladas o servir con verduras a la parrilla.

4. Tofu al Ajillo

Inspirado en el clásico plato español de «gambas al ajillo», el tofu al ajillo es una opción deliciosa. Corta el tofu en cubos y saltéalo en una sartén con abundante ajo, aceite de oliva y guindillas. Añade un chorrito de vino blanco y cocina hasta que el tofu esté dorado. Sirve con pan crujiente para una experiencia auténtica.

5. Tofu Relleno

El tofu relleno es una opción elegante para cenas especiales. Corta bloques de tofu en filetes gruesos y haz un corte en el centro para formar un bolsillo. Rellénalos con una mezcla de espinacas, ajo, cebolla y queso feta. Hornea a 180°C durante 20 minutos hasta que el tofu esté firme y el relleno caliente.

6. Tofu en Escabeche

El tofu en escabeche es una manera fantástica de añadir sabores intensos. Prepara un escabeche con vinagre, aceite de oliva, laurel, zanahorias, cebolla y pimentón. Añade cubos de tofu y déjalo marinar en la nevera durante al menos 24 horas. Este tofu es ideal para servir como tapa o añadir a ensaladas.

7. Tofu Empanado

El tofu empanado al estilo europeo es una opción crujiente y deliciosa. Corta el tofu en filetes y pásalos por harina, huevo (o una mezcla de harina de garbanzo y agua para una opción vegana) y pan rallado mezclado con hierbas italianas. Fríe hasta que estén dorados y crujientes. Sirve con una ensalada fresca o papas al horno.

8. Tofu a la Provenzal

Inspirado en los sabores del sur de Francia, el tofu a la provenzal es una delicia. Corta el tofu en cubos y saltéalo con ajo, tomate, aceitunas negras, hierbas de Provenza y un toque de vino blanco. Cocina hasta que el tofu esté bien impregnado de los sabores y sirve con arroz o pasta.

9. Tofu al Vino Tinto

Para un toque elegante, prueba el tofu al vino tinto. Marina el tofu en una mezcla de vino tinto, ajo, cebolla y hierbas como romero y tomillo. Luego, cocina el tofu en una sartén hasta que el vino se reduzca y el tofu absorba todos los sabores. Este plato es perfecto para una cena sofisticada, acompañado de puré de papas o verduras al vapor.

10. Tofu con Salsa de Mostaza

El tofu con salsa de mostaza es una opción sabrosa y sencilla. Corta el tofu en filetes y saltéalo en una sartén con un poco de aceite de oliva. En otra sartén, prepara una salsa con mostaza de Dijon, nata (o crema de soja para una opción vegana), un poco de vino blanco y hierbas frescas. Cocina hasta que la salsa espese y vierte sobre el tofu. Sirve con papas al vapor o una ensalada verde.

Conclusión

El tofu es un ingrediente extremadamente versátil que puede adaptarse a una amplia variedad de sabores y técnicas de cocción europeas. Estas diez recetas muestran cómo el tofu puede ser una deliciosa adición a cualquier cocina, ofreciendo opciones saludables y deliciosas para todos los gustos. ¡Anímate a experimentar y disfruta de estas creativas maneras de incorporar tofu en tus comidas!

Las nueces, un tesoro nutricional

Introducción

Las nueces son frutos secos ampliamente valorados tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud. Son una excelente fuente de nutrientes esenciales y se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

Composición Nutricional

Las nueces tienen un perfil nutricional impresionante. A continuación se detalla el contenido aproximado de nutrientes en 100 gramos de nueces:

  • Calorías: 654 kcal
  • Proteínas: 15.2 g
  • Grasas Totales: 65.2 g
  • Grasas Saturadas: 6.1 g
  • Grasas Monoinsaturadas: 8.9 g
  • Grasas Poliinsaturadas: 47.2 g
  • Omega-3 (Ácido alfa-linolénico): 9.1 g
  • Omega-6 (Ácido linoleico): 38.1 g
  • Carbohidratos: 13.7 g
  • Fibra Dietética: 6.7 g
  • Azúcares: 2.6 g
  • Vitaminas y Minerales:
  • Vitamina E: 0.7 mg
  • Vitamina B6: 0.5 mg
  • Folato: 98 µg
  • Magnesio: 158 mg
  • Fósforo: 346 mg
  • Potasio: 441 mg

Beneficios de Consumir Nueces Diariamente

  1. Fuente Rica en Omega-3 Las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular, ayudan a reducir la inflamación y pueden contribuir a mejorar la salud cerebral.
  2. Salud Cardiovascular El consumo regular de nueces se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a su contenido de grasas saludables, fibra, antioxidantes y minerales como el magnesio y el potasio, que ayudan a mantener la presión arterial y los niveles de colesterol bajo control.
  3. Propiedades Antioxidantes Las nueces contienen antioxidantes como la vitamina E, polifenoles y otros compuestos bioactivos que combaten el estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes tipo 2.
  4. Mejora de la Salud Cerebral Los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces son fundamentales para la salud del cerebro. El consumo regular puede mejorar la función cognitiva, proteger contra enfermedades neurodegenerativas y promover un envejecimiento saludable del cerebro.
  5. Control del Peso A pesar de ser calóricas, las nueces pueden ser una ayuda para el control del peso. Su contenido en fibra y proteínas promueve la saciedad, lo que puede reducir el apetito y ayudar a evitar el consumo excesivo de alimentos.
  6. Salud Digestiva La fibra dietética en las nueces es beneficiosa para la salud digestiva, ya que promueve el tránsito intestinal y puede prevenir el estreñimiento.
  7. Propiedades Anti-Inflamatorias Los compuestos presentes en las nueces, como los ácidos grasos omega-3 y ciertos polifenoles, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas inflamatorias.

Recomendaciones de Consumo

Para aprovechar al máximo los beneficios de las nueces, se recomienda consumir una porción de aproximadamente 30 gramos al día (unas 7 nueces). Es importante incluirlas como parte de una dieta equilibrada y variada. Se pueden consumir solas, en ensaladas, yogures, avena o como parte de recetas culinarias diversas.

Conclusión

Las nueces son un alimento excepcionalmente nutritivo con múltiples beneficios para la salud. Su alto contenido en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, vitaminas y minerales las convierte en una excelente adición a la dieta diaria. Consumir nueces regularmente puede contribuir a la salud cardiovascular, mejorar la función cerebral, ayudar en el control del peso y promover una buena salud digestiva.

El Ajo: Un Tesoro Nutricional y Medicinal

El ajo, conocido científicamente como Allium sativum, es una planta que ha sido utilizada tanto en la cocina como en la medicina durante miles de años. Este bulbo de sabor fuerte y picante es un ingrediente esencial en muchas cocinas alrededor del mundo y es altamente valorado por sus numerosos beneficios para la salud.

Composición y Calorías
El ajo es una fuente baja en calorías de nutrientes esenciales. Una porción de 3 gramos de ajo crudo (alrededor de un diente) contiene solo 5 calorías. A pesar de su pequeño tamaño, el ajo es increíblemente nutritivo. Contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes, incluyendo vitamina C, vitamina B6, manganeso, selenio, y fibra.

Macronutrientes
En términos de macronutrientes, el ajo es principalmente carbohidratos (1 gramo por diente), con una pequeña cantidad de proteína (0.2 gramos por diente) y prácticamente sin grasa. También contiene fibra dietética (0.1 gramos por diente), que ayuda a mantener la salud digestiva.

Micronutrientes
El ajo es una excelente fuente de vitamina B6 y vitamina C. La vitamina B6 es esencial para el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos, mientras que la vitamina C es un poderoso antioxidante que protege al cuerpo contra los daños de los radicales libres. El ajo también es rico en minerales como el manganeso, que es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las proteínas, y el selenio, que es importante para la función tiroidea y la salud del sistema inmunológico.

Efectos para la Salud
El ajo es conocido por sus propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas, gracias a un compuesto llamado alicina. La alicina también es responsable del distintivo olor del ajo. Además, el ajo tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón y cáncer.

Beneficios
Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de ajo puede tener una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen la reducción de la presión arterial, la mejora de los niveles de colesterol, la prevención de resfriados y otras infecciones, la mejora de la salud ósea, y la prevención de ciertos tipos de cáncer.

Platos Sugeridos
El ajo es un ingrediente versátil que puede ser utilizado en una amplia variedad de platos. Puede ser utilizado para sazonar carnes, pescados y aves, añadido a sopas y guisos, o utilizado para hacer salsas y aderezos. El ajo también puede ser asado y servido como un acompañamiento, o utilizado para hacer ajo confitado, una deliciosa y suave versión del ajo que puede ser untada en pan o utilizada en recetas.

Investigaciones Médicas
Las investigaciones médicas han respaldado muchos de los beneficios para la salud del ajo. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que el consumo de ajo estaba asociado con una reducción en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de estómago y de colon. Otro estudio publicado en el Journal of Hypertension encontró que el ajo puede ayudar a reducir la presión arterial en personas con hipertensión.

En conclusión, el ajo es un alimento nutritivo y saludable que puede ofrecer una serie de beneficios para la salud. Ya sea que lo disfrutes crudo, cocido, o en forma de suplemento, el ajo es una adición valiosa a cualquier dieta.

El cilantro: Un tesoro nutricional y medicinal

El cilantro, conocido científicamente como Coriandrum sativum, es una hierba aromática que ha sido utilizada durante miles de años tanto en la cocina como en la medicina tradicional. Esta planta, originaria de la región mediterránea y del suroeste de Asia, es apreciada por su sabor distintivo y sus numerosos beneficios para la salud. En este artículo, exploraremos la composición nutricional del cilantro, sus efectos para la salud, los platos sugeridos y las investigaciones médicas sobre esta hierba.

Composición Nutricional del Cilantro

El cilantro es una fuente excepcionalmente rica de vitaminas y minerales. Una porción de 100 gramos de cilantro fresco proporciona solo 23 calorías, lo que lo convierte en un excelente complemento para las dietas bajas en calorías.
En términos de macronutrientes, el cilantro contiene principalmente agua (92.21g), seguido de carbohidratos (3.67g), proteínas (2.13g) y una pequeña cantidad de grasa (0.52g). Aunque el cilantro no es una fuente significativa de proteínas o grasas, es rico en fibra dietética, proporcionando 2.8g por cada 100g.
En cuanto a los micronutrientes, el cilantro es una excelente fuente de vitamina K, proporcionando 310% de la ingesta diaria recomendada (IDR) por cada 100g. También es una buena fuente de vitamina A (135% de la IDR), vitamina C (45% de la IDR) y vitamina E (17% de la IDR). Además, el cilantro contiene cantidades significativas de vitamina B9 (folato), calcio, hierro, magnesio y potasio.

Efectos para la salud del cilantro

El cilantro es más que un simple condimento; es una potencia nutricional con numerosos beneficios para la salud. Aquí hay algunos de los efectos más notables del cilantro para la salud:

Salud del Corazón: El cilantro es rico en potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial. Además, la vitamina K en el cilantro contribuye a la salud cardiovascular al prevenir la calcificación de las arterias.

Salud Digestiva: La fibra dietética en el cilantro ayuda a promover la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y promover la regularidad intestinal. Además, el cilantro ha sido utilizado en la medicina tradicional para tratar trastornos digestivos como la flatulencia y la indigestión.

Salud Ocular: El cilantro es una buena fuente de vitamina A, un nutriente esencial para la salud ocular. La vitamina A ayuda a proteger la córnea y puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular.

Salud Ósea: El cilantro es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la salud ósea. La vitamina K ayuda a la absorción de calcio y contribuye a la salud de los huesos y dientes.

Propiedades Antioxidantes: El cilantro es rico en antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres. Los antioxidantes en el cilantro incluyen la vitamina C, la vitamina A y la vitamina E.

Platos sugeridos con cilantro

El cilantro es un ingrediente versátil que puede añadir un toque de sabor a una variedad de platos. Aquí hay algunas sugerencias:

Salsa de Cilantro: Combina cilantro fresco con ajo, jugo de limón, aceite de oliva y sal para hacer una salsa vibrante que es perfecta para aderezar carnes, pescados o verduras.
Ensalada de Cilantro y Lima: Mezcla cilantro fresco con jugo de lima, aceite de oliva, sal y pimienta para hacer un aderezo ligero y refrescante para ensaladas.
Guacamole con Cilantro: Añade cilantro fresco a tu guacamole para darle un toque extra de sabor.
Pollo al Cilantro: Marinar el pollo en una mezcla de cilantro, ajo, jugo de limón y especias antes de asarlo para obtener un plato principal sabroso y saludable.

Investigaciones Médicas sobre el Cilantro

Numerosos estudios han explorado los beneficios para la salud del cilantro. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Food Science en 2011 encontró que el cilantro tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a combatir ciertas bacterias y hongos. Otro estudio publicado en el Journal of Ethnopharmacology en 2015 encontró que el cilantro tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a aliviar los síntomas de la artritis.

Además, un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2017 encontró que el cilantro puede tener efectos neuroprotectores y puede ayudar a prevenir el daño neuronal asociado con enfermedades como el Alzheimer.
En conclusión, el cilantro es una hierba nutritiva y beneficiosa que puede mejorar la salud de varias maneras. Ya sea que lo uses para dar sabor a tus platos o para aprovechar sus propiedades medicinales, el cilantro es sin duda una adición valiosa a tu dieta.

EL MITO DE LAS GRASAS

Imagen de Steve Buissinne en Pixabay

Han pasado cincuenta años. y sin embargo, aún se mantiene el mito de las grasas como culpables de la epidemia de obesidad y ataques cardiovasculares. Este malentendido, cimentado en una maniobra de ocultación interesada, a la que no han sido ajenos los intereses de la gran industria cerealística norteamericana, que logró del gobierno gigantescas subvenciones al sector, para la producción y ultra procesamiento de maíz y trigo, cuyos resultados más tangible son la producción a escala planetaria de cereales refinados y azucarados que han monopolizado el desayuno en todo Occidente, la creación de la figura del refrigerio permanente, que ha multiplicado las ocasiones de ingesta a lo largo del día, y los múltiples y complejos procesados del maíz, que han regado el mundo entero con un océano de jarabe de maíz de alta fructosa, el cual se ha introducido en casi toda la producción de comida industrial empaquetada, etc. Hoy vuelve a revisarse el mito de las grasas, una vez que al menos ha ido quedando meridianamente claro que las denominadas grasas trans, lejos de ser saludables, han resultado mortíferas. El cerco a la grasa saturada, establecido durante estos últimos 50 años , no ha impedido el crecimiento abrumador de la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, y la defensa por el establisment médico, de las dietas bajas en calorías y bajas en grasas no han permitido avance alguno, más allá de esporádicas reducciones de peso seguidas de un efecto acordeón con subsiguientes subidas…

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